De Basis.: Wall Sits. Just do it!

Wall Sits. Just do it! M.A.R.F. Booij 22-3-2013.

(aka Wall Squat)

Een simpele handeling die het leven van een zwaardvechter een stuk makkelijker maakt. Benodigdheden: jezelf en iets om tegen aan te leunen...

De wall sit, een van de oudste fitnesshandelingen voor de benen, is de laatste tijd een beetje een punt van controverse. Dit omdat de wall sit een statische move is, die in principe slechts één spiergroep target (meer, op mijn manier), en dat op een manier waarbij zelfs meer op de endurance (uithoudingsvermogen) wordt gefocust dan de kracht. Daardoor lijkt de move al snel inefficiënt, en bij veel sporten is er weinig noodzaak voor isometrische oefeningen voor de benen. Isometrisch = statische spanning, veel trainers verkiezen meer bewegelijke moves, zeker voor sporten waar explosiviteit en snelheid hoge vereisten zijn.
Nu zijn er ook voldoende sporten waar het wel loont om te trainen op het vermogen om langere tijd een diepe (al dan niet gehurkte) stand aan te kunnen houden. Denk, bijvoorbeeld, aan volleybal, waar een diepe zit spanning opgebouwd houdt voor grote sprongen, zowel over afstand als hoogte, of schaatsen, met name varianten als ijshockey, waar een diepe zit met krachtige bovenbenen de origine is van en krachtige afzet, alsmede van levensbelang bij de snelle draaien die op de kleine ijsvlakte gemaakt worden, door simpelweg het indraaien van de hakken.

Zo ook bij schermen en zwaardvechten. Uiteraard is explosiviteit ook een belangrijk aspect, maar de explosieve acties die tijdens het zwaardvechten gemaakt worden, worden -als het goed is- gemaakt vanuit een diepe, lange stand. Om deze stand aan te kunnen houden, en vanuit daar explosieve mobiliteit te kunnen bewerkstelligen is het noodzakelijk om uithoudingsvermogen in de bovenbenen te kweken.

De geneugten van wall sits kunnen dan geformuleerd worden als de volgende drie:

• Verbeterd uithoudingsvermogen van de bovenbenen, dus minder moeite met lange trainingen en gevechten.
• Extra 'spring' in de benen, in die zin, dat door de isometrische aard van de oefening je langer een 'klaar voor actie' houding kunt aanhouden.
• Betere squats. Deze oefening helpt de correcte vorm aan te nemen voor andere squat oefeningen, niet in de laatste plaats doordat wall sits je forceren/leren meer kracht te halen uit je gluten en gewicht tijdens squats meer richting de hakken te plaatsen in plaats van op de voorvoet.

Hoe doe je een wall sit?

Feitelijk is de wall sit een van de simpelste fitnesshandelingen ooit. Je zoekt een muur, deur, kast, boom, hek, of rug van een trainingspartner die ook de wall sit wil doen, en je gaat er tegenaan zitten. Punten waar je op moet letten:

• 
  Houd je rug goed recht.
• Plaats de voeten pakweg 20 á 30 cm van elkaar.
• Maak dat je knieën recht boven je enkels zijn.
• Zorg ervoor dat de hoek die je benen maken 90 graden is.
• Nek en schouders dienen ontspannen te zijn.

Om de efficiëntie van de handeling op te krikken: span je buikspieren aan! Dit kan op 2 manieren:

• Span je buikspieren aan alsof je een crunch of sit-up wilt beginnen, of;
• Span de buikspieren terwijl je je navel zo ver mogelijk intrekt.

Hierbij is het van belang om te onthouden dat de nek en schouders ontspannen dienen te zijn, en nu is ook het moment bij uitstek om te focussen op een ontspannen ademhaling.

Gebruik je ademhaling om oncomfortabele gevoelens letterlijk weg te ademen. Dit wel zo rustig mogelijk, in plaats van huffen en puffen.

Hoelang doe je een wall sit?

Het is een isometrische handeling, voor een grote spiergroep, probeer daarom de houding zo lang mogelijk aan te houden. In het begin is 2 minuten een mooi doel.

Dat is ook de aangeraden tijd voor een poetsbeurt van je gebit, waardoor je gelijk een loos moment van de dag kunt vullen met extra fitnesshandeling...

Naarmate je fitter wordt stel je uiteraard je doelen naar boven bij.

Variaties.

Zoals zoveel moves kun je de wall sit aanpassen naar je eigen niveau. Wanneer je enige vooruitgang hebt geboekt met de wall sit kun je ook elementen toevoegen om het interessanter en/of zwaarder te maken. Hiervoor een aantal tips.

• Lukt het nog niet om langer dan een halve minuut 90 graden aan te houden? Ga dan een klein beetje hoger zitten, en zoek de 90 graden pas weer op als je een minuut op deze lichtere manier kunt volhouden.
• Varieer met de afstand tussen je voeten. Een andere voetplaatsing vormt een iets andere belasting voor bepaalde spiervezels.
• Om de wall sit een flink stuk zwaarder te maken kun je je voeten dicht bijeen plaatsen en een been recht vooruit laten steken (zie afbeelding)
  Wissel van been om de 10, 15, 20, etc. seconden, afhankelijk van waar je aan toe bent. Deze variatie staat bekend als de single leg wall sit/squat.

Maak ook combinaties met andere bewegingen:

• Als je een setje dumbells (gewichten) hebt, kun je tijdens de wall sit ook curls doen (bicep oefeningen). Een uitstekend moment om wat variatie in je regime te brengen, door een licht gewicht te pakken en voor 100 reps te gaan.
• Als je een setje gewichten hebt, of twee flesjes water van hetzelfde gewicht kun je tijdens de wall sit ook aan de techniek/muscle memory werken van de rechte stoten. (Beginnend met de handen nabij de kin, de handpalmen naar de kin wijzend, uitstotend in een rechte lijn naar voren, met als eindpunt een naar voren gestrekte schouder, en een bijna gestrekte arm, met de handpalm naar de vloer gericht. Links, rechts, links, rechts, etc..) Doe dit uitstoten zo langzaam mogelijk! Hoe lichter het gewicht, hoe langzamer de stoot gemaakt kan worden. Het terugtrekken van de hand naar de kin mag op een vlugge, ontspannen manier. Pas alleen wel op dat je dit niet te snel doet en je daardoor zelf met een gewicht voor je hoofd slaat. Dit stoten met gewichten kan een uitstekende oefening zijn voor de schouders. Dit is echter ook prima te doen met lege handen; focus dan extra goed op de techniek en het ritme. Uitstoten in pakweg 8 of 10 tellen, terugtrekken in 1 tel.
  Zorg er sowieso voor dat je bij het uitstoten uitademt (ook zo lang als de stoot duurt) en bij het terugtrekken van de hand naar de beginpositie inademt (ook in die ene tel).

Vergeet bij deze addities niet om de buikspieren goed gespannen te houden.

Dus, de wall sit. Al met al een super simpele move, die je prima verder kan helpen!
Richt elke keer dat je het doet op een betere tijd, blijf streven naar het langer vasthouden van de isometrische spanning, 2 minuten, 5 minuten, 10 minuten en zo maar verder. Go for it!

Tijdens het tandenpoetsen, tv-kijken, tijdens commercials, als je ergens moet wachten, thuis, in het park; waar en wanneer je maar wilt. Just do it!

Afbeelingen copyright maxcapacitytraining.com