De Basis.: Core training. Het heet niet voor niets 'core'!

Core training. Het heet niet voor niets 'core'! M.A.R.F. Booij 29-3-2013

Bij de term 'core' wordt al gauw gedacht aan de buikspieren en met name het verkrijgen van een sixpack. Welnu, wanneer je er inderdaad een plattere middensectie van krijgt is het uiteraard heel mooi meegenomen, maar uiteindelijk is core training meer dan dat. Veel meer...

De term 'core' is om meerdere redenen goed gekozen. Het gebied dat er mee wordt aangeduid beslaat inderdaad het midden van je lichaam. Maar deze middensectie is tegelijk ook het centrum van je kracht en met name je stabiliteit.

Wat is je core?

Dat de sixpack deel uitmaakt van de core is uiteraard wel correct, maar je core omvat veel meer dan alleen de buitenste laag naar voren gerichte buikspieren (rectus abdominus). Alleen de groep 'buikspieren' bevat al verschillende spieren; de rectus abdominus (de sixpack-spieren), de schuine buikspieren in je zij, beter bekend als obliques, die twee lagen kennen, en de diep gelegen buikspieren (traversus abdominus), die het dichtst bij de wervelkolom liggen, van de borstkas tot de heup. Hoe dieper gelegen, hoe groter de invloed van de spier op de stabiliteit van je lichaam.

Daarbij behoort de onderrug tot de core, evenals de heupen en feitelijk worden zelfs de gluten er nog toe gerekend.

Waarom is een sterke core belangrijk?

Door de core te trainen versterk je de verschillende spieren en leer je ze effectief met elkaar samen te werken, wat je stabiliteit verhoogt. Een betere stabiliteit is uiteraard bijzonder handig in het dagelijks leven (het helpt bij praktisch alle bewegingen die je maakt, van zware dingen op hoge planken zetten tot het aantrekken van een broek), en voor sporters en dus ook zwaardvechters is het een absolute must. Een stabiele middensectie betekent een betere houding, makkelijkere slagen en sterkere bindingen.

En wat niet vergeten mag worden; een sterke core is profijtelijk voor je gezondheid. Ken je iemand, ouders, grootouders, ooms en tantes, die last hebben van de rug? Grote kans dat ze de laatste tijd weinig aan hun core gewerkt hebben. Gezonde spieren raken minder snel overbelast, waardoor de kans op spierklachten n.a.v. dagelijkse activiteiten afneemt, en door de diep gelegen spieren sterk te houden krijg je veel minder snel last van de ruggenwervel, oftewel; de kans op een verschoven schijf, of hernia verkleint aanzienlijk.

Om de vraag 'waarom is een sterke core belangrijk?' kort maar krachtig te beantwoorden kun je simpelweg stellen; een zwakke core zorgt voor een zwakke rug, een slechte lichaamshouding en het vergroot de kans op rugklachten.

Hoe kun je je core trainen?

De standaard buikspieroefeningen zijn uiteraard een goed begin, maar om de gehele core aan te pakken zullen er iets uitgebreidere oefeningen aan te pas moeten komen. Hieronder een aantal beginner en intermediate bewegingen en isometrische (statische) oefeningen.

Crunches

Een van de bekendste bewegingen voor de buikspieren, en daardoor een die nogal gauw verwaarloosd wordt, helaas. Crunches zijn uistekend voor de diepste laag buikspieren en daarom onmisbaar wanneer je begint met het vergroten van je core stabiliteit en het ontwikkelen en onderhouden van een sterke core.

Enkele focuspunten bij het uitvoeren van crunches:

• Voeten plat op de grond, op schouderbreedte, dichtbij het zitvak.
• Te allen tijde heeft de onderrug contact met de grond. Houd dit ontspannen, vorm forceren belast de ruggenwervel onnodig.
• Armen voor het lichaam gekruist. Handen kunnen rusten op de schouders of bovenarm, of de armen kunnen eenvoudigweg gevouwen worden.
• Kom omhoog en raak je bovenbenen aan met je armen/ellebogen.
• Houd hierbij je onderrug op de grond.
• Houd de nek en het hoofd ontspannen.

Er zijn varianten waarbij enkele details verschillen, maar de hierboven beschreven manier blijkt een tamelijk universele en populaire. Als het goed genoeg is voor de US Marine Corps, is het goed voor mij. (In dit geval, althans.)

Sit-ups

Daar waar de crunches de diepste buikspieren (en deels ook de voorste) isoleren, pakken sit-ups een bredere selectie spieren aan. Ter ondersteuning van de oefening worden ook de obliques enigszins aangepakt, de heupspieren worden erbij geroepen en een aantal koppen van de bovenbeenspieren worden aangesproken. Dit laatste met name wanneer bij de sit-ups druk op de voeten uitgeoefend wordt (doordat een partner ze neerdrukt, of omdat ze onder iets, zoals een bank, bed of kast, gehaakt worden).

Enkele aandachtspunten:

• Voeten geplaatst op schouderbreedte, of smaller.
• Onderrug raakt de grond niet aan.
• Handen worden ontspannen bij de oren of de slaap gehouden, met de ellebogen terzijde.
• Bij het omhoog komen (met een sterke, rechte/lichtelijk holle* onderrug) worden de ellebogen naar voren gericht.
• Kom omhoog tot je de onderzijde van de ellebogen (de bovenarmzijde) op de punten van de knieën kunt leggen.
• Houd op de weg naar beneden ook weer een sterke rechte/lichtelijk holle onderrug en laat de ellebogen weer opzij wijzen
• Daal tot de schouders, dan wel de schouderbladen de grond raken en kom weer omhoog.
• Voor extra werk, daal tot de schouderbladen een halve centimeter boven de grond zijn alvorens weer omhoog te komen (dus zonder de grond te raken).

*Met lichtelijk hol wordt bedoeld de natuurlijke holling van de onderrug, zorg ervoor dat je je rug niet overdreven hol maakt. Behoud van een lichte isometrische spanning in de spieren in de onderrug bewerkstelligt een correcte houding en extra uitdaging voor de onderrugspieren.

Bicycle crunches

Een move die op een meer dynamische manier de obliques, heupen en quadricepkoppen betrekt. Aldus uitgevoerd:

• De rug (zowel bovenrug als onderrug) ligt plat op de vloer, de handen zijn ineen gevouwen achter het hoofd, de ellebogen opzij en de benen zijn gestrekt, enkele centimeters boven de vloer.
• De linker knie wordt opgetild tot het bovenbeen ongeveer haaks tot de vloer staat (m.a.w. tot de knie recht omhoog wijst).
• Tegelijk wordt de tegenovergestelde elleboog (in dit geval de rechter) naar de knie gebracht (waarbij dan ook het rechter deel van de bovenrug van de grond komt).
• Terwijl het linker been en het rechter deel van het bovenlijf hun beginpositie weer aannemen komen het rechter been en het linker deel van het bovenlijf omhoog.
• Enzoverder.

Trek niet met de handen het hoofd omhoog en houd altijd de nek ontspannen. Laat dan ook de kin niet te veel naar de borst zakken.

Oblique V-ups.

Om de zijspieren wat meer te isoleren is een oefening als de Oblique V-Up bijzonder handig. In het begin kan deze nogal zwaar lijken, zeker als je nog niet heel veel aan je obliques gewerkt hebt. Maar een zware oefening is een effectieve oefening, dus zeker een aanrader!

De beweging is als volgt:

• Je start liggend op je rechter zij, met name de zijkant van je heup, met je rechter arm langs het lichaam op de grond (hand ter hoogte van de heup), en je linker hand tegen je achterhoofd (elleboog omhoog wijzend). Je lichaam is echter niet volledig recht, maar geknikt bij de heup, waardoor je gestrekte benen onder een hoek van pakweg 30 graden naar voren wijzen.
• Kom nu tegelijk omhoog met je bovenlijf en beide gestrekte benen, zodoende een V-vorm creërende, tot de punt van je linker elleboog je linker knie/bovenbeen aanraakt. Op dat punt balanceer je dus op je heup en rechter onderarm.
• Laat nu tegelijk je bovenlijf en je gestrekte benen weer zakken, tot deze een centimeter of twee boven de grond zijn, alvorens weer krachtig omhoog te komen.
• Behoud continu de 30 graden hoek tussen je bovenlijf en benen.
• Behoud de benen continu gestrekt en tegen elkaar aan, alsof ze aan elkaar zijn vastgelijmd.
• Maak van het omhoogkomen tot V-positie een krachtige, explosieve beweging.
• Wissel na een bepaald aantal reps (herhalingen) naar je andere zij en doe daar hetzelfde aantal reps.

Een tip om deze beweging in het eerste begin iets lichter te maken kan zijn de onderarm waar je op steunt niet langs het lichaam te houden maar onder een hoek er vandaan te laten wijzen. Hoe groter de hoek (tot max. 90 graden) hoe makkelijker de V-up.

Leg Raises

Om meer nadruk te leggen op een lager gebied van de buikspieren, is het een logisch iets om lagere delen van je lichaam te bewegen. Daar waar je bij crunches het bovenste deel van je bovenlijf beweegt en aldus nadruk legt het bovenste deel van je buikspieren, beweeg je bij Leg Raises je benen (ja, klopt, de naam verklaart een boel) en ligt de nadruk van de oefening vooral op de lagere gebieden van de buikspieren.

De move:

• Je ligt plat op de grond, met je handen naast je heupen.
• Terwijl je je benen actief gestrekt houdt til je je voeten op, tot je benen recht omhoog wijzen (aldus een hoek van 90 graden bereiken).
• Laat vervolgens je gestrekte benen weer zakken, tot ze een centimeter boven de grond zweven, alvorens ze weer recht op te richten.
• Herhalen, enzoverder....

Houd je nek en schouders gedurende de oefening ontspannen, en houd je handen echt naast je lijf. Veel mensen hebben de neiging de handen onder het achterwerk te plaatsen, maar dit doet sterk af aan de effectiviteit van de oefening en is hierom af te raden.

Superman stretch

Vliegen door de lucht zal er niet mee lukken, maar deze beweging isoleert in elk geval de spieren in de onderrug, wat wel super is, aangezien er weinig moves zijn die dat doen, helaas.

De standaard uitvoering gaat als volgt;

• Je ligt plat op je buik, benen gestrekt, en armen naar voren wijzend, ook gestrekt.
• Gelijktijdig til je je gestrekte benen en armen van de grond, waarbij ook een deel van je bovenlijf los komt.
• Nu lig je dus feitelijk alleen met je (onder)buik op de grond, de rest zweeft er boven. Dit betekent dat de spieren in de onderrug zijn aangespannen. Houd dit kortstondig vast.
• Als je nu weer ontspant kom je weer met je hele lijf op de grond te liggen.
• En herhaal...

Voor de variatie kun je spelen met hoe lang je de spanning aanhoud. Voor een meer bewegelijke oefening kun je kiezen om een groot aantal reps de positie 1 á 2 seconden vast te houden, voor een oefening met meer focus op uithoudingsvermogen kun je de duur van de spanning opschroeven (10 seconden, 20, 30) en avenant het aantal herhalingen beperken.

Voor variatie, of wanneer de standaard superman nog net wat te zwaar is, zijn kruislingse halve supermans ook mogelijk. Hierbij gaan gelijktijdig de linker arm en het rechter been omhoog en wanneer die weer naar beneden zijn komen de rechter arm en het linker been omhoog. Et cetera, et cetera, et cetera.

Plank

Dé oefening voor het vergroten van het uithoudingsvermogen van de complete core.

Een van de bekendste posities voor de core, en terecht. De plank pakt de volledige core aan, plus een paar extra spieren, door middel van statische spanning (ook wel isometrische spanning genoemd).

Bij de standaard plank onderscheiden we twee varianten, een hoge en een lage.

De hoge plank is het makkelijkst te omschrijven als de bovenste push-uppositie.

Met handen onder de schouders, gestrekte armen, en een volledig gestrekt lijf. Om het lichaam zo recht als een plank te houden zal de core flink moeten zijn aangespannen, maar feitelijk werkt het hele lijf mee; hakken naar achteren gestrekt, knieholtes omhoog, gespannen gluten, heupspieren, buikspieren, rugspieren, alles werkt mee om het lijf recht te houden. Om resultaat te boeken zal je de tijd waarin je de plank volhoud constant moeten blijven vergroten. Richt eerst op een halve minuut, dan 1 minuut, 2, 3, 4, 5..8..10, etc. Een prima oefening om tijdens het tv kijken te doen, zodat er ook enige afleiding is (maar denk wel om de vorm!). Met een timer van een mobiel erbij kun je makkelijk je records bijhouden.

De lage plank wordt ook wel sfinx genoemd, door de gelijkenis met het fabeldier.

Feitelijk zijn alle eigenschappen hetzelfde als bij de hoge plank, maar wordt nu gerust op de onderarmen, i.p.v. de handen, wat enige spanning weghaalt bij de armen en schouders.

Side-plank

De naam spreekt redelijk voor zich; een plank op de zijkant.

Om dit uit te voeren leg je de voeten op elkaar en steun je op de zijkant van een van beide. Het bovenlichaam steunt op de (met de voet corresponderende) voorarm of hand.

Om nu recht te blijven wordt aan een zijde de gluten en obliques extra aangesproken.

Zorg ervoor dat je beide zijden even lang belast.

Voor zowel de plank als de side-plank geldt: doorzakken verboden! Het hele idee van de oefening is zo recht mogelijk te zijn en te blijven, het doorzakken van de onderrug is niet gezond voor de wervel. 

Slot

Deze tekst staat ingedeeld onder de categorie 'Basis'. Uiteraard zijn er vele andere oefeningen voor de core, maar meer/andere technieken zullen in de toekomst behandeld worden.