De Basis.: Een perfecte push-up

Een Perfecte push-up M.A.R.F. Booij 20-3-2013

Push-ups zijn misschien wel de belangrijkste en veelzijdige body weight exercises (oefeningen waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt) die er bestaan. Als je ze goed doet train je niet alleen je borstspieren, wat vaak het primaire doel is, maar pak je gelijk een heel groot deel van je lichaam mee. Zelfs de gluten en de core (de middengordel, waar de buikspieren ook deel van uitmaken) worden dan aangepakt, en uiteraard werkt het uitstekend voor de borstspieren, schouders en bovenarmen. Best handig als je een langwerpig, puntig, gewichtig object voor langere tijd op enige hoogte moet tillen.

Waarom push-ups nog meer handig/belangrijk zijn wordt in het slotwoord behandeld.

Push-ups zijn er in heel veel soorten en maten, maar voor de meeste varianten gelden enkele universele focuspunten. Voor de meeste varianten geldt:

• Zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen een plank is. Daartoe;
• Strek je benen goed. Druk actief je hakken naar achter en je knieholten omhoog. Uiteraard dient het wel comfortabel te zijn; overstrekken van de pezen is hierbij geen goed idee.
• Span de buikspieren goed aan. Hierdoor blijft de onderrug en bekkensectie goed recht. Een doorhangende rug is zeer ongezond.
• Laat het hoofd ontspannen op de romp staan. Zeker wanneer vermoeidheid toeslaat zul je de neiging hebben de kin op de borst te laten zakken, probeer dat te vermijden. Het andere uiterste; met het het hoofd omhoog naar de horizon blijven staren is evenmin een goed idee, door de spanning in de nek, die dat met zich mee brengt. Als je blijft kijken naar waar ongeveer je neus de grond zou raken houd je vanzelf een rechte lijn van je hakken tot je hoofd.

• Optimaal zak je omlaag tot je met je neus of kin (bijna) de grond raakt, alvorens weer omhoog te komen. (Let wel; half doorzakken en dan je neus naar de grond drukken telt niet. Blijf te allen tijde een plank van je hakken tot je hoofd.)
• Stel je ademhaling af op het ritme van de push-ups. Dit kan variëren, afhankelijk van de situatie. (Bijvoorbeeld: 'omlaag-in, omhoog-uit', 'omlaag+omhoog-in, omlaag+omhoog-uit', en het meest ideale is als je bij langere reeksen een eigen, ontspannen ademhaling kunt hanteren, van een X aantal bewegingen inademen, en een X aantal bewegingen uitademen.)
• Voor een boel push-ups, en zeker bij de standaard variant geldt: plaats je handen op schouderhoogte. Veel mensen, vooral dames, hebben de neiging de handen bij push-ups veel te ver naar voren te plaatsen. Nu zijn er push-up varianten waarbij dit zeer wel het idee is, maar verreweg de meeste (en de meest standaard) variaties vereisen een plaatsing van de handen, niet verder voorwaarts dan je schouderlijn.

Voor het afsluitend woord, voor de compleetheid enkele standaard push-up varianten.

Standaard. Bij de standaard push-up zijn de voeten bij elkaar geplaatst. De handen worden op schouderhoogte geplaatst, wat breder dan schouderbreedte. De ellebogen mogen hoeven niet strak langs het lijf gehouden te worden tijdens deze push-up, en mogen dus ietwat uitwaaieren.

Wijde greep/stand. De Amerikanen hebben de neiging om handplaatsing vaak een greep te noemen, ook als je niks vast hebt. Vandaar de naam 'wide grip push-up'. Hierbij zijn de voeten bij elkaar geplaatst. De handen worden op schouderhoogte geplaatst, op grote afstand van elkaar, zeg 2 maal schouderbreedte. Voor de druk op de gewrichten kan het handig zijn de vingers niet hierbij niet naar voren, maar naar buiten te laten wijzen en dus enkel de duimen naar voren. Ellebogen zijn per definitie wijd uitgewaaierd. Door de wijde stand worden de borstspieren op een andere manier belast en krijgt de voorzijde van de schouders meer te doen.

• Noot: technisch is het zo dat brede bewegingen meer de breedte van de borstspieren stimuleert, waar een kleine afstand tussen de handen meer de protrusie bevorderd.

Military style. Een variatie op de standaard push-up, ook wel chaturanga push-up genoemd, vanuit het yoga. Voeten zijn bij elkaar, handen niet verder naar voren dan schouderhoogte. Hierbij worden tijdens de push-ups de ellebogen echter actief, strak langs het lichaam gehouden. Deze variant geeft de triceps meer werk.

Diamond (aka heart-to-heart, aka super-narrow). Dichterbij dan dit kunnen de handen feitelijk niet bij elkaar komen. De benen zijn dit maal gespreid, voor stabiliteit. De handen worden op borsthoogte geplaatst, met de toppen van de duimen en wijsvingers tegen elkaar aan. (Aldus, ongeveer, een ruitvorm creërende -die in het Engels 'diamond' wordt genoemd- als je de duimen naar je toe laat wijzen. Laat je de duimen naar de wijsvingers wijzen, dan wordt meer een hartje gevormd.) Laat je zakken tot je met je borst je handen raakt alvorens weer omhoog te komen. (Vandaar 'hart-tegen-hart push-ups'.) Deze variant pakt de triceps, en deels de achterzijde van de schouders, harder aan.

Uiteraard zijn er heel veel meer andere push-ups, maar deze zullen op een ander moment behandeld worden. Met deze standaard variaties kun je al een heleboel doen, te meer omdat ze zeer goed zijn aan te passen naar je eigen niveau, zowel hoog als laag.

Daarvoor enkele tips.

• Ga zo diep je kunt. Ben je (al een beetje) fit, ga zo diep mogelijk. Ben je vermoeid, of simpelweg er nog niet aan toe, ga dan iets minder diep om zo toch wat meer bewegingen (repetities, reps) te kunnen doen.
• Ben je vermoeid, of heb je nog niet alle kracht die nodig is bij een van de varianten, doe dan de push-ups vanaf je knieën. Of zorg ervoor dat je handen op een hoger platvorm staan dan je voeten (een bank, een lage tafel, van alles kan hierbij helpen). Door dit te doen hoef je minder gewicht te verplaatsen. Deze manier wordt aangegeven met het woord 'inclined' (stijgend).
• Voelt de normale manier te simpel? Je kunt eenvoudigweg extra gewicht toevoegen door een van je benen op te tillen. Probeer dit om de X aantal reps te wisselen, zodat alle spieren in je torso evenveel werk krijgen.
• Als je door de handen op een hoger platvorm te plaatsen een push-up lichter maakt, kun je dus ook push-ups zwaarder maken door je handen op een lager platvorm te plaatsen. Nu zijn er weinig mensen met een kuil in hun vloer, dus in de praktijk wordt dit bewerkstelligd door de voeten op een hoger platvorm te plaatsen, zoals een bank, stoel, bed, of traptrede naar keuze, et cetera. Deze methode wordt aangeduid met de term 'declined' (dalend.)
  Let op: bij deze aanpassing is het extra noodzakelijk te focussen op een goed aangespannen middengordel en bekkensectie. Je wilt je rug NIET door laten zakken
  
  
• Explosiviteit is onmisbaar voor een martial artist (vechtsporter). Hier kan op getraind worden door snelle push-ups te doen, en push-ups met 'air time'. Als je explosief omhoog komt, kunnen je handen loskomen van de grond, enige tijd in het luchtledige zweven, alvorens je weer neerkomt. Zorg ervoor dat je bij deze landingen geen spanning in de elleboog hebt, maar vang ze op met een lichtelijk gebogen arm, die ontspannen als schokdemper fungeert. Hierdoor kun je je ook naadloos verder laten zakken naar de grond. Je hebt dus feitelijk de volledige neerwaartse beweging van een push-up als remweg.
  Merk je dat je zweefperiode wel erg lang wordt, dan kun je tussen door in je handen klappen. Gaat dat op den duur je makkelijk af, dan wordt het tijd om ook met de voeten van de grond te komen.

Al met al kun je dus met een simpele basis beweging een heleboel doen, zolang je het gebruikt en aanpast naar je eigen doelen.

Waarom zijn push-ups van levensbelang voor zwaardvechters (en vechtsporters in het algemeen)?

Zoals je hebt kunnen zien en wellicht al gemerkt had pakt de push-up een serie spieren aan die intensief gebruikt worden bij het zwaardvechten; armen, schouders, borst, core.

Niet het onbelangrijkste in dat rijtje is de schouder. De schouder is de link tussen je lijf en je armen, een onderdeel dat heel veel werk moet verrichten in een hele hoop richtingen. Gezonde schouders zijn essentieel voor een vechtsporter.

Zoals je ook hebt kunnen zien is dat de plaatsing van de handen nogal kan verschillen per variant. Deze plaatsing is iets waarmee je naar hartenlust kunt spelen en experimenteren. Wijder, nauwe, verder naar achteren, verder naar voren (ja, zelfs boven de schouderlijn), alles is mogelijk. Voor een martial artist is dit extra handig, aangezien de handplaatsing bij push-ups correspondeert met de verschillende stoten/slagen die hij kan maken. Standaard push-ups zijn prima voor rechte stoten, net als alle nauwere varianten, daar waar wide grip push-ups een must zijn voor sterke hoeken en uppercuts. Een goed idee dus om veel varianten te beheersen.

Dit laatste sowieso. 'Variety is the spice of life' hoorde ik iemand ooit zeggen, en dat geldt voor fitness heel sterk. Tuurlijk is het mooi om, bijvoorbeeld, 100 standaard push-ups te kunnen doen. Maar minstens net zo handig is het om 50 standaard, 50 wijde, 50 smalle, etc. te kunnen doen. Door te variëren blijf je je lichaam uitdagen en behoud je een constante groeicurve in je fysieke capaciteiten.